Gravidanza: devo mangiare per due?

Lo stato nutrizionale della donna oltre ad influenzare la sua fertilità (vedi articolo) e quindi la sua possibilità di concepire gioca un ruolo cruciale nel normale decorso della gravidanza. Una corretta alimentazione varia ed equilibrata, che rispetti i personali fabbisogni di termini di energia e nutrienti, garantisce il giusto supporto alla mamma e al nascituro e limita i potenziali rischi legati alla gravidanza come diabete gestazionale, pre-eclampsia, aborto, parto pretermine ecc...

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Se stai cercando una gravidanza il mio consiglio è di preoccuparti già del tuo stato nutrizionale poiché gli ovociti impiegano ben tre mesi per maturare, questo significa che l’alimentazione nei tre mesi precedenti al concepimento influenzerà la loro qualità.

Se invece se già in attesa potrebbe esserti utile sapere le cose da fare e quelle da non fare in gravidanza (nutrizionalmente parlando).

E' vero che in gravidanza bisogna mangiare per due? FALSO! Probabilmente è la credenza più comune sull’alimentazione in gravidanza, semmai occorre mangiare due volte meglio.

I fabbisogni energetici di una donna in gravidanza non sono molto diversi da quelli di una donna comune, ma dobbiamo porre attenzione sull’aumento di peso durante i tre trimestri e sulla qualità degli alimenti che mangiato piuttosto che sulla quantità.

Quanto peso dovrei prendere?

La gravidanza porta ad un sostanziale cambiamento nella composizione corporea della donna. Specialmente nel secondo trimestre si assiste a una deposizione di massa grassa (costituita per il 76% da tessuto sottocutaneo), con lo scopo di garantire una riserva energetica per l’ultima fase della gravidanza e durante l’allattamento. Il peso della massa magra invece dipende per la maggior parte dalla componente fetale, seguita da placenta, utero e tessuto mammario. L’aumento di peso in gravidanza deve tener conto del peso pregravidico della donna e in base a questo adegueremo l’apporto energetico e nutrizionale.

L’aumento di peso è relazionato al fabbisogno calorico aggiuntivo che cambia per ogni trimestre. La gravidanza di una donna normopeso ha un costo calorico di circa 76.000 Kcal totali nei 9 mesi di gestazione.

Di quanto aumenta il fabbisogno energetico in gravidanza? I LARN indicano:

+69 kcal/die per il primo trimestre

+266 kcal/die per il secondo

+496 kcal/die per il terzo trimestre

(valori simili sono proposti anche dall’EFSA).

Questo ci fa capire che non è giustificabile mangiare il doppio!

QUANTO e COSA dovrei mangiare?

Una volta stabilito di quante calorie aggiuntive abbiamo bisogno dobbiamo definire la quantità di macronutrienti, ovvero quanti carboidrati, grassi e proteine è preferibile consumare. Come ho scritto all’inizio dell’articolo non conta tanto la quantità ma la qualità di quello che mangiamo (ovvero cosa c'è dentro ciò che sto consumando? Fa bene al me e al mio bambino?).

MACRONUTRIENTI

Carboidrati: il loro fabbisogno (quantità) non aumenta in gravidanza. Dobbiamo però fare attenzione al tipo di carboidrato (qualità). Bisogna limitare gli zuccheri semplici preferendo carboidrati complessi di natura amidacea e cereali integrali ricchi di fibra. I carboidrati devono rappresentare il 50-60% delle calorie giornaliere poiché liberano glucosio, la forma di energia usata sia dalla mamma che dal feto.

Grassi: anche la quantità di grassi non cambia, valgono i consigli per la popolazione generale. In gravidanza è normale assistere all’aumento di colesterolo e trigliceridi, è fisiologico (entro certi limiti) e non dipende dall’alimentazione. Scegliamo fonti ricche di omega 3 come l’olio d’oliva, noci, avocado, semi di lino e fonti di omega 6 tra cui frutta secca, semi ma soprattutto pesce azzurro che fornisce DHA, un acido grasso importantissimo in gravidanza il cui fabbisogno è aumenta di 100-200mg al giorno.

Proteine: devono sostenere lo sviluppo di nuovi tessuti sia materni che fetali, il loro fabbisogno aumenta leggermente soprattutto nel terzo trimestre di gravidanza. Facciamo sempre attenzione alla qualità scegliendo alimenti fonti di proteine nobili (ovvero alimenti che contengono tutti gli aminoacidi essenziali) come le uova e la carne ma facciamo attenzione anche al tipo di allevamento preferendo produzioni biologiche o animali da allevamenti grass fed.

MICRONUTRIENTI

Un’alimentazione ricca varia ed equilibrata garantisce anche il corretto apporto di micronutrienti che mai come in questa fase della vita risultano essere importantissimi. Di seguito i principali micronutrienti da assumere in gravidanza:

- Acido folico: assunzione di 400 μg/die almeno trenta giorni prima del concepimento e fino ad almeno tre mesi di gestazione.

- Vitamine del gruppo B: sono onnipresenti, il loro fabbisogno lo garantiamo tranquillamente se rispettando la regola del “five a day” cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura

- Vitamina D: Il NICE consiglia una supplementazione di 10 μg/die durante la gravidanza e l’allattamento; tuttavia, la supplementazione non è sempre necessaria ma viene studiata sulla base delle analisi del sangue.

- Ferro: supplementazione di ferro ferroso per via orale sono da valutare sulla base dei livelli di emoglobina, mai assumere ferro in autonomia senza consulto medico.

- Iodio

- Calcio

- Altro...

Ogni donna e quindi ogni gravidanza è diversa! pertanto, ti ricordo che quello che stai leggendo proviene da linee guida generali, tutto va contestualizzato e personalizzato ma soprattutto va gestito da un professionista. I consigli della vicina di casa, della mamma o della sorella saranno sicuramente stati utili per lei, ma non è detto che vadano bene anche per te; la ricerca avanza e le indicazioni cambiano col tempo per garantirti sempre il meglio. Nei prossimi articoli vedremo nello specifico il ruolo dell’alimentazione nella gravidanza della donna vegetariana e nella donna obesa.

FONTI:

- LARN-Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana-IV Revisione. SICS Editore, Milano 2014.

- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal 2013

- Ravi Retnakaran, et al. Association of Timing of Weight Gain in Pregnancy With Infant Birth Weight. JAMA Pediatr. 2018

- WHO Guidelines: sugar intake for adults and children. 2015

- WHO/FAO. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second Edition. Geneve. 2004

- NICE. Vitamin D: supplement use in specific population groups. 2014