Oggi, 14 Novembre 2021, in occasione della giornata mondiale del diabete ho pensato di lasciarvi una breve guida pratica che vi aiuterà a prevenire questa patologia. Naturalmente mi sto riferendo al diabete di tipo 2 conosciuto come “diabete mellito o diabete dell’adulto”.
Il diabete di tipo 2 presenta una forte componente ambientale (modificabile), strettamente correlata alle nostre abitudini alimentari. Una dieta di stampo occidentale (Western diet) ricca di alimenti processati, ad elevata densità energetica e uno stile di vita sedentario predispongono all’insorgenza di patologie come diabete, obesità e sindrome metabolica, connesse l'una all'altra.
La causa del diabete è ormai nota, le cellule beta del pancreas producono insulina in modo inefficiente o insufficiente. L’insulina è l’ormone che ci aiuta ad abbassare la quantità di glucosio nel sangue (glicemia), un’alterata produzione di insulina porterà alla condizione di iperglicemia che è alla base della diagnosi di diabete.
Ti ricordo che che una glicemia a digiuno >126mg/dl in due misurazioni ripetute è diagnostica di diabete.
Ecco qualche pratico consiglio per prevenire il diabete:
1. Controlla il tuo peso. Mantenere il proprio peso stabile nel tempo riduce il rischio di diabete. Una dieta ipercalorica, ricca di zuccheri, prodotti da forno raffinati e povera di fibre non solo ci porterà ad ingrassare ma predispone al diabete. Nello studio condotto da Allison C Sylvetsk e collaboratori si evidenzia che un consumo di carboidrati contenenti un buon apporto di fibre e povera di grassi, in un regime dietetico ipocalorico, incentiva il dimagrimento e potrebbe prevenire il diabete nei soggetti a rischio.
2. La dieta mediterranea senza restrizione calorica oltre ad avere dei benefici sulle patologie cardiovascolari sembra essere efficacie anche nella prevenzione del diabete. I dati a supporto provengono dallo studio PREDIMED. Si consiglia quindi di consumare cereali integrali, di aumentare il consumo di proteine vegetali e limitando quelle animali, in particolare la carne rossa, di mangiare più pesce azzurro e condire con olio extravergine d’oliva.
3. È consigliabile assumere una porzione di verdure prima di iniziare il pasto a base di carboidrati complessi (paste/pane/riso/patate), questo sembrerebbe controllare le escursioni glicemiche nel breve termine e la glicemia nel lungo termine in pazienti con diabete di tipo 2 diagnosticato.
4. Una dieta a base di miglio o sorgo può prevenire e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e aiutare a tenere sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue delle persone che già soffrono di diabete, lo dimostra una meta-analisi condotta dall’International Crops Research Institute for the Semi-Arid Tropics (ICRISAT).
5. Pratica attività fisica regolarmente.
L’attività fisica è importante perché contribuisce al mantenimento del peso corporeo (punto 1), stimola i muscoli a consumare glucosio abbassando la glicemia, migliora la sensibilità insulinica, correggendo quindi una delle principali cause del diabete.
Oltre a tutto questo l’attività fisica aumenta il colesterolo buono HDL riducendo il rischio di patologie cardio vascolari che sono una
delle complicanze del diabete.
Ricorda: non devi diventare un atleta agonista o un guru del fitness, bastano 30-40 minuti al giorno di camminata a passo sostenuto.
Bibliografia:
- Saeko Ima et al; Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes, J Clin Biochem Nut, 2014.
- Allison C Sylvetsk et al; A High-Carbohydrate, High-Fiber, Low-Fat Diet Results in Weight Loss among Adults at High Risk of Type 2 Diabetes, J Nutr 2017
- Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial.
- Linee guida Crea per una sana Alimentazione – Dossier Scientifico
- Altre informazioni attendibili puoi trovarle sul sito internet della SID Sociatà Italiana di diabetologia.
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