Da lunedì mi metto a dieta! Quante volte lo hai pensato?
Oggi 10 gennaio 2022 è il grande lunedì dell’anno, il primo lunedì dopo le feste, il lunedì dei buoni propositi: smettere di fumare, iniziare a correre, iniziare a risparmiare o iniziare la dieta. Ognuna ha il suo obiettivo da realizzare ma, parlando di dieta, sei sicura che sia il momento migliore?
È inutile negarlo, la vita di una donna è costantemente influenzata dagli ORMONI anche quando si tratta di un percorso nutrizionale. Ogni mese si alternano ciclicamente ESTROGENI e PROGESTERONE che alterano la percezione di noi stesse e rendono conflittuale il nostro rapporto col cibo. Ci sentiamo più o meno energiche, più o meno gonfie, dormiamo più o meno bene ma, soprattutto, abbiamo più o meno voglia di “qualcosa di buono”.
Secondo il filosofo tedesco Frederich Nietzsche (si legge e pronuncia Nice) il libero arbitrio è solo un’illusione umana e, se pensiamo all’impatto che gli ormoni hanno sulla vita delle donne, non potremmo che dargli ragione. Tuttavia, possiamo assecondare le fluttuazioni ormonali, che non possono essere controllate, sfruttando a nostro vantaggio gli effetti e il controllo che gli ormoni hanno sul nostro corpo.
Facci caso…
Nella prima metà del ciclo, dal 4-5° giorno (fine delle mestruazioni) a circa il 12-13° (prima dell’ovulazione), ci sentiamo Wonder Woman: più belle, più energiche, più determinate. Tutto merito degli estrogeni.
Nella seconda metà del ciclo, dall’ovulazione alla comparsa delle mestruazioni, ci sentiamo
più la signora Fantozzi super incazzata perché le fanno male le tette a causa della sindrome premestruale. Tutta colpa del progesterone.
“Una dieta vincente non può prescindere dalle fluttuazioni ormonali, se sappiamo quando possiamo imparare il come”
ORMONI E DIMAGRIMENTO
- La prima metà del ciclo la chiamiamo fase follicolare, il follicolo si sta formando per poi essere rilasciato durante l’ovulazione. Gli ormoni dominanti sono gli estrogeni: estrone e estradiolo.
Effetti: Gli estrogeni stimolano la produzione di un ormone chiamato leptina che agisce direttamente sul cervello, a livello dei centri ipotalamici che controllano il senso di fame e sazietà; dunque, diminuisce lo stimolo all’assunzione di cibo. In questa fase assistiamo a un miglioramento della sensibilità insulinica che si traduce in una migliore gestione dei carboidrati.
Tra gli effetti degli estrogeni vi sono anche un aumento del metabolismo e del dispendio energetico, un miglioramento della ritenzione idrica, e una maggiore recettività muscolare all’allenamento.
- La seconda metà del ciclo che chiamiamo fase luteale porta alla formazione del corpo luteo. Si verifica un progressivo aumento del progesterone che diversamente dagli estrogeni stimola l’appetito, portando a una maggiore resistenza insulinica e a una peggiore gestione dei carboidrati. Il progesterone porta ancora alla diminuzione dell’attività della proteinalipasi che favorisce il deposito del grasso spingendoci ad una maggiore assunzione di cibi ricchi in grassi.
ORMONI E ATTIVITA’ FISICA
Anche la scelta dell’attività fisica deve tenere conto della ciclicità degli ormoni. Nella prima metà del ciclo in fase di riposo consumiamo preferibilmente carboidrati invece durante l’allenamento andiamo a mobilitare i grassi. L’allenamento ideale dovrebbe combinare esercizi aerobici ad esercizi di potenziamento muscolare.
Nella seconda metà del ciclo l’intero metabolismo rallenta, il corpo fatica a reggere gli allenamenti ad alta intensità; pertanto, è preferibile scegliere esercizi di tipo calistenico e favorire attività di stretching e rilassamento come lo yoga e il pilates.
Modificare la dieta in base alle fasi del ciclo permette di effettuare un dimagrimento efficacie evitando attacchi di fame, nervosismo e stanchezza. Inoltre, diversi studi denotano il miglioramento delle aspettative di vita e invecchiamento.
Quindi basta diete del lunedì. Sfrutta il TUO momento migliore!
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BIBLIOGRAFIA:
- Gabrielle E. W. Giersch et al., Fluid Balance and Hydatation Consideration for Woman: Review and Future Direction, Sports Medicine, 2019.
- Solomon SJ, Kurzer MS, and Calloway DH. Menstrual Cycle and basal metabolic rate in Women, Am J Clin Nutr 36: 611–616, 1982
- Angelica Linden Hischberg, Sex Hormones, Appetite and eating Beheviour in Women, 2012.
- Davidsen et al., Impact of the mestrual cycle opn determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts, Int. Jou of Ob 2017.
- The Women's Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain. Lyle McDonald (2017)
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